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1.明確自身的肥胖程度，設定合理的減重目標。體重多次反彈的減重者最好選擇進程較慢的減重方案，穩扎穩打，一步一個腳印。

2.調整飲食習慣，改善飲食結構。食物種類要多樣化，避免過度節食或單一飲食模式。減重期及減重后的維持期，都要建立健康且可長期堅持的膳食模式，務必警惕“溜溜球效應”。

3.長期堅持運動。建議減重者每周至少進行150分鐘的有氧運動和抗阻訓練，結合自身喜好選擇有趣、可堅持的運動方式。

4.保證睡眠充足。每天保證7～8小時的優質睡眠，有助于維持身體的正常代謝和激素平衡，減少體重反彈的風險。

5.堅持每天測量體重，做好飲食記錄，為長期維持減重成果打好基礎。